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Sport et cerveau : une relation intime et bénéfique pour nos performances !

Pour être à son maximum, notre cerveau a besoin de 4 éléments de base : sommeil, nourriture, sport et vie sociale. Nous avons évoqué la nourriture ci-dessus. Le sommeil fera l’objet d’un futur article tout comme la vie sociale. Mais cette dernière est un élément à prendre en compte car elle peut présenter un intérêt pour la motivation. Faire du sport à plusieurs peut être bien plus stimulant. Pour l’heure concentrons-nous sur les bienfaits du sport sur notre encéphale. Attendez … quel sport ? Nous allons aborder essentiellement les avantages à pratiquer une activité physique de fond avec une intensité modérée et une régularité (natation, vélo, marche, footing, … 3 fois par semaines).

Dès l’enfance, le sport amène une réussite supérieure à l’école et un meilleur fonctionnement cognitif (créativité, concentration, langage, mémoire, calcul, …) Voss et al., 2011.  Chez adultes, les résultats sont moins spectaculaires, mais les exercices permettent tout de même une amélioration de la mémoire, des fonctions exécutives, de l’attention et de la vitesse de réalisation (Smith et al., 2010). Enfin, chez nos aînés, le sport retrouve un impact plus important. Il va permettre de limiter le déclin et même booster les performances cognitives (Bherer et al., 2013). Vous l’aurez compris, le sport tout au long de la vie vous permettra d’être plus efficace dans toutes les activités quotidiennes.

Le sport et la nutrition pourquoi faire ?

En janvier, après les excès des fêtes ou à la rentrée scolaire nous pouvons avoir envie de nous (re)mettre au sport. Les raisons sont diverses mais la principale reste la perte de poids. C’est un objectif, mais il est souvent insuffisant pour tenir sur le long terme. Pour garder la motivation, explorons les bienfaits du sport sur notre cerveau. Vous pourrez brandir des arguments supplémentaires pour combattre le petit diablotin sur votre épaule qui vous pousse à esquiver la séance de sport.

Tout d’abord, nous devons nous rappeler qu’il n’y a pas que le sport qu’il faut intégrer dans la balance. Si vous mangez gras, sucré et sans modération, le sport ne compensera pas. Alors, il ne s’agit pas d’être un ascète, mais de connaitre ses besoins, les quantités nécessaires et de réfléchir à ses habitudes alimentaires. Saviez-vous que c’est 60g et pas 100g de pâtes pour une personne ? Avez-vous remarqué la quantité de sucre dans le produit dit « fitness » ? Outre l’aspect calorique, une alimentation équilibrée et une hydratation abondante va permettre de favoriser le bon fonctionnement de notre cerveau (Meeusen, 2014). Que ce soit la performance ou la lutte contre la fatigue, apporter de bons nutriments à notre matière grise va la booster. Un cerveau en forme ça veut dire une motivation au top et une volonté de fer !

Faire du sport pour le bien-être, pour être motivé à aller … au sport ?!?

Aussi étonnant que ça puisse paraître plus on a une pratique sportive régulière, plus on a envie d’y aller ! Comment est-ce possible ? C’est la combinaison de plusieurs facteurs. Déjà, comme expliqué dans le paragraphe précédent, notre cerveau est plus en forme. Se mobiliser après un journée de travail sera, par exemple, plus simple à réaliser. Ensuite, parce que le sport tient le rôle d’un bon antidépresseur (Dinas et al., 2011) et qu’il permet de diminuer le stress et la sensation de fatigue (Hamer et al., 2012). Tous ces éléments sont nocifs pour la motivation, moins ils subsistent, plus il sera facile de sortir son sac de sport du placard. Dernier élément : le bien-être et la satisfaction de vivre. Le sport engendre une sensation plus vivace de bien-être et de satisfaction globale (Dolan et al., 2013). Mais … il faut déjà pouvoir atteindre la régularité par les bonnes habitudes et apprendre à son cerveau à ressentir tout cela.

Mettre son cerveau en mode sport : 3 astuces de neurocoach.

  • 1ère astuce : savoir quel est l’objectif. Perdre du poids oui, mais c’est trop vague. Il faut être le plus précis possible pour que notre cerveau puisse se projeter. Ex : Perdre 6 kilos en 6 mois, pour me sentir mieux dans ma peau, améliorer ma confiance en moi, avoir un corps attractif. Faites une liste de ce que ça va vous apporter de positif. Le plus important ça va être de le faire pour soi-même, trouver le sport qui nous passionne, nous correspond et nous permet de prendre du plaisir. C’est là que vous pourrez tenir.
  • 2ème astuce : planifier ses séances. Si c’est le départ, visez une évolution progressive : commencez doucement ! Si l’effort est trop intense ou les conséquences (courbatures, fatigues, …) trop importantes vous n’y résisterez pas. Au départ, créez la bonne habitude. Ensuite, lancez-vous des défis. Ex : je fais 2 entraînements par semaine et je m’y tiens pendant 1 mois. Le but c’est d’organiser votre temps pour pouvoir réaliser le défi et ainsi faire entrer le sport dans ses routines de la semaine.
  • 3ème astuce : motivez votre cerveau toute la semaine. Pour ça plusieurs éléments : visualisez les objectifs à atteindre et les émotions positives que vous ressentirez. Établissez un bilan toutes les semaines pour vous féliciter. Demandez à vos proches de vous complimenter / encourager lors de ces bilans ou régulièrement. Faites un tableau de ce que le sport vous apporte de positif pour l’avoir à porter de main. Quand vous avez des moments de doute ou que vous voyez les excuses s’accumuler : reprenez le tableau et dites-le à voix haute. Prenez des photos à intervalle régulier pour constater l’évolution. Pardonnez-vous les écarts, mais évitez les un maximum.

A bientôt pour un nouvel article, bien cordialement,

Julien VION.

Crédit photo : Jason Briscoe.

Voss, M.W., Nagamatsu, L.S., Liu-Ambrose, T. & Kramer, A.F. (2011). Exercice, brain and cognition across life span. Journal of applied physiology, 111, 1505-1513.

Smith, P.J., Blumenthal, J.A., Hoffman, B.M., Cooper, H., Strauman, T.A., Whelh-Bohmer, K., Browndyke, J.N. & Sherwood, A. (2010). Aerobic exercise and neurocognitive performance : a meta-analytic review of randomized controlled trials. Psychosomatic medecine, 72(3), 239-252.

Bherer, L., Erickson, K.I. & Liu-Ambrose, T. (2013). Journal of aging research, ID657508, 1-8.

Meeusen, R. (2014). Exercise, nutrition and the brain. Sports medecine, 44, 47-56.

Dinas, P.C., Koutedakis, Y. et Flouris, A.D. (2011). Effects of exercise and physical activity on depression. Irish journal of medical science, 180, 319-235.

Hamer, M., Endrighi, R. & Poole, L. (2012). Physicial activity, stress reduction, and mood : insight into immunological mechanisms. Psychoneuroimmunology : methos and protocols, methods in molecular biology, 934, 89-102.

Dolan, P., Kavetos, G. & Vlaev, I. (2013). The happiness workout. Social indicators research, 119(3), 1363-1377.

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